🐹 Plan Entrainement Trail 50 Km 3 Séances

Planentrainement pour Plan entrainement 10 km – 3 séances - 8 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA. Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 45 et 55 minutes sur 10 km.

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b7388efb71ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Pourun 50 km il va falloir s’entrainer entre 3 et 4 séances par semaine. exemple : 3 séances de course à pied + 1 séance de VTT – 1 sortie longue en rando-course – 1 sortie de côtes longues – 1 sortie plaisir ou un fartlek – 1 séance de PPG pour le renforcement musculaire – 1 séance de récupération (stretching ou massage) COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT

^{Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan 304 et en ayant respecté 7 à 10 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 10x100m à 90/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. Semaine 1 Jour 1 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 3 45 minutes de footing Semaine 2 Jour 1 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant 30’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 30 minutes de footing + 8 à 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Semaine 3 Jour 1 20 minutes de footing + 10* 300m entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant 45’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 20 minutes de footing + 2 X 8 minutes à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing Jour 3 50 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 30 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 3 70 minutes de footing Semaine 5 Jour 1 20 minutes de footing + 2 séries de 5 X 400m à 95% de la VMA récupération 50’’ entre chaque 400m et 2 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA Jour 3 45 minutes de footing Semaine 6 Jour 1 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 30 minutes de footing + 10 X 2’ entre 95% et 90% de la VMA, récupération entre 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 3 75 minutes de footing Semaine 7 Jour 1 20 minutes de footing + 2 séries de 8X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’entre chaque 200m et 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 3 55 minutes de footing Semaine 8 Jour 1 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 2 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing Jour 3 Compétition de 10km}

Planentraînement Trail long ( > 60 km) à fort dénivelé ( > 2000mD+) 6 semaines de préparation générale + 5 semaines de préparation spécifique à 4 séances hebdo Préparation générale - semaine 1 1 3 séries de 8 x (30’‘ vite* - 30’‘ récupération en trottinant) Récup 2’ en trottinant entre les séries 2 1h de footing à allure modérée 3 12 x (1’ vite* / 1’ en

Comment me suis-je lancée dans ce trail ? Tout commence quand Olivier, un ami traileur, me propose en avril 2018 de m’inscrire au trail des Hospitaliers… Il y a plusieurs distances proposées sur 2 jours 15km et 30km le samedi et 76 km le dimanche. Olivier souhaite faire le 76 km avec Nicolas un copain, et me taquine pour que je m’inscrive aussi à cette distance. Le parcours de 30 km me semble peu ambitieux. Je crains de rester sur ma faim à l’arrivée. J’avais envie d’expérimenter une nouvelle distance trail de 50-60 km. Mais ces distances ne sont pas proposées dans la formule… Comme c’est un trail limité à 500 participants par course, il faut faire vite pour s’inscrire car les places sont chères. Je ne réfléchis pas davantage et je me décide à me lancer dans mon premier ultra-trail de 76 km. Je sais aussi que mon chéri me soutiendra quoi qu’il en soit ! Le 16 avril, je clique sur le bouton valider l’inscription » pour le trail des Hospitaliers ! Mon cœur se serre, je me dis que je suis timbrée…lol ça me fait la même sensation que quand je m’étais inscrite à la SainteLyon 44 km en 2016, ma première distance marathon. Cette sensation de se jeter dans le vide les yeux fermés, mais aussi la promesse d’une belle aventure ! A la mi-août, je démarrais sérieusement mon planning d’entraînement pour les Hospitaliers. Pendant 12 semaines, je me suis entraînée comme une dingue à cumuler le vélo, les rando-trails le week-end ; fractionnés, séances côtes, renforcement musculaire, proprioception la semaine. J’en ai bavé pendant les entraînements mais j’ai pu tester ma condition physique, mon mental et mon matériel. J’ai terminé ce planning d’entraînement prête dans ma tête. J’avais fait mes entraînements correctement, par tous les temps, j’avais testé mon matériel, mon alimentation, tout roulait. Il n’y avait plus qu’ à savourer et à ouvrir grand mes yeux pour profiter du parcours et du paysage. Le jour J le trail des Hospitaliers Lever à 3h du matin. C’est le jour du changement d’heure heure d’hiver . Et comme il fallait s’en douter, mon Iphone ne s’est pas mis à l’heure… Quand mon réveil sonne, il n’est en réalité que 2h du matin d’après mes amis qui m’invitent à me rendormir… Satané Iphone… Grrr je peste contre ce téléphone. J’essaie de me rendormir mais pas facile. Le doute m’habite. Et si c’était le tel de mon ami qui déconnait ? Et si je loupais le départ ? J’essaie de fermer les yeux. Mon téléphone sonne à 3h du matin une deuxième fois. Cette fois-ci c’est la bonne ! J’ai les yeux grands ouverts. Je suis dans les starting-blocs, je me lève et m’organise de façon efficace et méthodique ! Je déjeune, je me douche, je me prépare, je vérifie que je n’ai rien oublié plusieurs fois bâtons, camelback, dossard, couverture de survie, balles énergétiques, noix de cajou salées, poches à eau, mouchoirs, portable, miel, comprimés à croquer sporténine, casquette, kaway, etc. Tout y est, il est temps d’aller sur la ligne de départ avec mes amis. Quand on arrive à Nant, l’ambiance est douce et tamisée. C’est un petit trail avec 500 participants. Autant vous dire qu’on ne se bouscule pas dans le sas de départ. Pas de stress. Tous les traileurs ont l’air expérimentés. Personne n’est stressé. Un traileur âgé de 50 ans m’avait dit la veille ça ne sert à rien de stresser. On stresse déjà assez au boulot toute la semaine. Le trail, c’est du plaisir ! On a toute la journée devant nous, à se ballader, à faire ce que l’on aime ». Je n’oublierai jamais ce que ce monsieur m’a dit. Il a dit exactement ce que j’avais besoin d’entendre avant le départ. Et c’est tout à fait mon état d’esprit 🙂 Avec mes amis, on prend 10 minutes pour trottiner histoire de s’échauffer il fait 0°C . On teste la frontale, on fait le dernier petit pipi du stress, et à 4h45 on se positionne dans le sas de départ et on écoute le brief de l’organisateur. Avant le départ à 5h, un feu d’artifice est lancé pour nous. C’est magique ! C’est bien la première fois que je fais un trail et où j’assiste à un feu d’artifice au départ ! Ce trail promet d’être à la hauteur de mes espérances ! 5h top départ Le rythme de la tête de course n’est pas trop élevé. C’est bien, cela me permet de canaliser mon énergie, et mes jambes sont légères comme une plume. Je laisse mes amis filer devant. Je préfère aller à mon rythme et en garder sous le pied pour la suite du parcours. J’adore le départ de nuit à la frontale. C’est une sensation extraordinaire de courir la nuit, surtout pour nous les femmes qui n’osons pas courir la nuit seule, c’est une merveilleuse sensation de liberté. Ce moment est un privilège. On en prend plein les yeux, et on ressent moins le dénivelé et les difficultés du parcours. Il faut bien sûr rester concentré sur la lumière de sa frontale pour ne pas trébucher, pour éviter les souches, les cailloux, les trous qui se cachent sous les feuilles glissantes ; et penser à lever la tête aussi pour contempler le serpentin de lumière qui se dessine devant nous. Dans la montée jusqu au 10ème kilomètre, les premiers traileurs sont déjà loin, mais je me dis qu’à la place où je suis, j’ai de la chance de voir ce joli spectacle de lumière. J’avais en fait l’impression de revivre ma Saintelyon en 2016. km 10 on a gravi la première côte. On commence à voir l’aube pointer le bout de son nez à l’horizon, sur les chemins larges des causses du Larzac. Le ciel se pare de ses plus jolies couleurs. C’est chouette de pouvoir assister au lever du jour en courant. Il faut maintenant redescendre dans la forêt pour rejoindre le village de Sauclières. Je verrai le lever du jour plus tard, il faut continuer à rester concentrée. km 15 on arrive au premier ravitaillement liquide et au premier pointage du dossard à Sauclières. Je regarde ma montre, cela fait 1h54 que je cours. Je ne m’en suis pas rendue compte. Je remplis mes gourdes et je me ravitaille en eau pétillante. Je réalise alors que j’ai perdu mes mouchoirs… Mince, pas cool. Je demande alors un mouchoir aux bénévoles qui n’en ont malheureusement pas. Un traileur entend ma demande et me propose 4 mouchoirs en papier en me disant Nous n’avons pas les mêmes problèmes, tu en auras probablement plus besoin que moi 😉 » Quelle preuve de compassion ! J’ai adoré son geste. C’est bête, ce ne sont que des mouchoirs, mais effectivement quand on est une fille sur un trail de 76km, on a forcément besoin de mouchoirs à un moment ou à un autre… En repartant, je me rends compte qu’il fait jour. Je range ma frontale dans mon sac. Il y a du monde, des personnes nous encouragent dans le village de Sauclières. Je repars du ravitaillement reboostée. On redescend jusqu’à la forêt et là, ce sont de magnifiques couleurs d’automne qui s’offrent à nous. C’était pas mal de courir la nuit, mais là, la forêt de châtaigniers est splendide ! Il y a pleins de feuilles orangées sur le parcours, et de belles bogues de marrons au sol. Le moral est au top ! km 22 On descend jusqu’au deuxième ravito liquide à Saint Jean du Bruel, où l’on sort de la forêt. Il faut savoir que les ravitos sont souvent positionnés avant des grosses côtes sur cette épreuve. En effet, après ce ravito, c’est la longue ascension vers le Saint Guiral, le point culminant du parcours au km 35. Il faut donc prendre des forces. Je reprends un peu d’eau pétillante Saint Yorre. Il y a aussi un peu de pain d’épices. Je discute avec quelques traileurs expérimentés qui me briefent sur la suite du parcours et qui me disent que le plus dur n’est pas cette ascension, mais les deux dernières ascensions à partir de 60 km. L’ascension se fait tranquillement sur les crêtes qui dominent la forêt des Cévennes. Je rejoins un groupe de traileurs qui discutent. Je monte à mon rythme et je croise une fille qui attend sa copine. Elle est courageuse d’attendre dans le froid. Dans cette partie un peu nue, il y a des courants d’air. La température de mon corps commence à faire yoyo. Pas possible pour moi de m’arrêter. Il faut rester active pour ne pas se refroidir. Le paysage est tout autre. On passe maintenant sur des chemins en granit, bordés d’aubépines et de bruyères. Je m’arrête parfois pour regarder le paysage aux passages culminants, où l’on voit en contrebas les forêts de sapins et les Cévennes. Je garde le rythme, je marche dans les montées, je cours dès que je peux me relancer. Je ne suis pas fatiguée, je suis bien. Je recroise souvent les mêmes traileurs à ce stade du parcours. Je recroise la traileuse qui attend sa copine elle s’appelle Cécile . Elle en profite pour admirer le paysage. Je discute un peu avec elle. Elle est vraiment sympathique. Je me dis que si elle n’attendait pas sa copine, elle serait devant moi, largement ! Quand sa copine la rejoint, elle l’encourage et lui donne des forces pour continuer. Puis elle repart en avant, déterminée. Impressionnant comme elle marche vite ! km 35 on arrive enfin au Saint Guiral. J’ai failli le louper car il était caché dans le brouillard… C’est Cécile qui me le montre. En attendant sa copine, on discute un peu. Je lui demande si c’est son premier trail de 76km. Elle n’en est pas à son premier, loin de là ! Elle adore les ultra-trails. Ce q’uelle aime, ce sont les trails de 100km. Elle a participé à un trail de 105 km en Espagne début octobre… Je comprends pourquoi elle a un bon rythme 😉 A partir du Saint Guiral, le parcours descend dans la forêt. Je me dis qu’on a presque fait la moitié du trail. Je suis en forme, ça va aller. Prochain objectif rejoindre le prochain ravito qui sera le premier ravito solide ! Youhou ! La partie qui suit est juste magnifique. On arrive dans le parc naturel des Cévennes, un site naturel Natura 2000 classé au patrimoine mondial de l’Unesco. Et on comprend pourquoi… Je m’y sens bien dans cette forêt, je suis dans mon élément. Ça sent bon les sous-bois et les champignons. Mes jambes sont toujours aussi légères, je cours comme je respire. Je prends beaucoup de plaisir. J’en profite pour prendre quelques photos. Et je réalise à quel point j’ai de la chance de pouvoir faire ce trail. C’est un privilège de pouvoir courir dans cet endroit préservé, de se laisser guider par les chemins balisés, de ne pas être seule et d’être entourée de traileurs qui vivent la même passion que toi et qui te comprennent. km 44 Le ravitaillement de Dourbies se mérite car il est caché derrière une belle bosse. A l’entrée du village, j’entends une personne m’encourager. C’est Laetitia, la femme de Nicolas qui est là. Quel bien ça fait de la voir, de la voir sourire et t’encourager ! Même si je ne suis pas dans le dur et que ça se passe très bien pour moi, ça fait toujours quelque chose de voir une personne qui t’encourage et qui te remotive. J’en profite pour lui raconter la première partie de mon trail qui s’est très bien passé, je prends une bonne soupe chaude, des bananes, des biscuits salés, je refais le plein d’eau. Il fait bon et chaud dans cette salle des fêtes qui fait office de ravitaillement spécialement pour l’occasion. Quand je sors du ravito, le contraste de température est saisissant. Il ne faut pas s’arrêter trop longtemps car on se refroidit vite. Après Dourbies, ça grimpe. Je me dis aussi que je viens de faire la distance de la SainteLyon ou du marathon du Mont Blanc… La suite de la course, je ne la connais pas encore… Je m’avance vers l’inconnu. Pour le moment je vais bien, mais j’essaie d’en garder sous le pied. Je recroise certains traileurs que j’avais rencontrés au Saint Guiral. Après la petite ascension, Laetitia m’avait prévenu qu’il y avait une descente très raide et un peu dangereuse avant le ravito du 51ème kilomètre. Je fais un bout de chemin avec 2 traileurs. Par solidarité, on s’indique les zones à risques attention, souche ici, attention ça glisse, attention crevasse ici, etc. » On fait équipe 😉 Le jeune homme qui me suit s’appelle Steeve. Il est réunionnais et vit en banlieue Parisienne. Il a déjà fait la Diagonale des fous. Autant vous dire que les longues distances, il connaît ! Quel honneur de courir à côté d’un ultra-traileur. Il me rassure, il me dit que je suis encore fraîche et que j’ai une foulée légère. Pour lui, il n’y a pas de doute, je vais finir le trail des Hospitaliers. C’est sympa et ça me rebooste pour la suite du trail. A des moments, la descente est vraiment hard, il faut se tenir à des cordes pour pouvoir descendre entre les arbres. C’est là aussi que je teste mes nouvelles Saucony. Elles accrochent super bien au sol, même dans les descentes les plus pentues, elles tiennent la route. C’est un réel plaisir. Pas d’ampoule aux pieds pour le moment, tous les voyants sont au vert. Avant de rejoindre le prochain ravitaillement, il faut grimper pour arriver au Serre de Cade. Les muscles des mollets commencent un peu à tirer dans les montées, mais ça va, je n’ai pas vu les kilomètres défiler depuis le dernier ravitaillement. Km 51 j’arrive au ravito de Trèves. J’y retrouve Laetitia qui m’encourage. Je ne réalise pas encore que je viens de dépasser la plus longue distance que j’avais faite en entraînement 50 km . Cela fait 9h10 que je cours. Il devrait me rester théoriquement 4 ou 5h de trail. Steeve estime plus… J’espère pouvoir le finir en 12h ou 13h… rien n’est sûr à cette étape du trail. Je me suis bien ravitaillée. Laetitia m’a rassuré, je ne suis pas très loin d’Olivier et de Nico. 30 minutes nous séparent. Je suis motivée à bloc et je vais garder le rythme. Quand je sors du ravitaillement, il commence à pleuvoir. Je mets ma casquette et ma capuche sur la tête et j’avance. Km 60 Je suis en forme, mais je sais que la partie la plus technique reste à venir. Il faut garder des forces pour passer Saint Sulpice et les Causses Noires… Je suis des traileurs qui ont le même rythme que moi devant. J’essaie de rester concentrée sur le chemin car le paysage est vertigineux. Cette partie-là me fait beaucoup penser au Trail des Templiers ou encore au trail des 2 Tours à Argelès-sur-mer chemins monotraces à travers la Garrigue, ça sent bon le thym ou la menthe sauvage, et il y a aussi de beaux ravins sur la gauche à certains moments… Il faut faire attention de ne pas trébucher. La pluie n’arrange rien, les petites pierres qui affleurent le parcours sont glissantes. Les montées sont costauds aussi, vaut mieux ne pas trop regarder en haut… Les bâtons m’aident bien dans cette ascension. Je fais des petits pas, je pousse avec mes bras, et j’avance en gardant le rythme. Plus personne ne parle… tout le monde garde des forces pour la suite de l’aventure. Sur le plateau des Causses, je me surprends encore à courir, à marcher, à me relancer quand c’est nécessaire sur les parties plates et les descentes. Je m’alimente bien au fur et à mesure. Ma montre Suunto, elle, m’a lâché en cours de route. Je ne verrai donc plus les kilomètres au compteur à partir du kilomètre 60. Tant pis, je prendrai le prochain ravitaillement comme repère. Cécile me double, elle va finir le trail seule car sa copine a abandonné au dernier ravitaillement. Je suis déçue pour elle car elle a passé les 2/3 à l’attendre. Elle semble déterminée, elle a mis un coup d’accélérateur, impossible à la suivre ! On redescend dans la vallée et on traverse un cours d’eau, le Trevezel, avant d’attaquer une dernière ascension au milieu des rochers et des falaises. Il faut tenir bon jusqu’au prochain ravito de Cantobre, les fameuses crêpes chaudes qui ont leur réputation sur ce trail nous y attendent ! Haha, il faut savoir que les ravitaillements sur le trail des Hospitaliers se méritent 😉 L’arrivée à Cantobre est mythique, on entend la foule sur les hauteurs du village, il faut escalader un rocher avant d’arriver au ravitaillement. Des gens nous tendent les mains pour nous aider à nous hisser au village. Km 68 Ravitaillement de Cantobre. Je retrouve Laetitia, fidèle à son poste pour nous encourager Nico, Olivier et moi. Elle est courageuse… elle a passé sa journée à sillonner les routes du Larzac, de village en village, pour nous retrouver aux ravitaillements. 45 minutes me séparent de Nico et Olivier. Mais je suis sereine pour la fin de l’aventure, j’ai passé la dernière barrière horaire. Il ne me reste plus qu’à savourer les derniers kilomètres. Je me ravitaille, j’en profite pour déguster les fameuses crèpes de Cantobre faites avec amour par les bénévoles. Excellentes ! Je prends soin tout de même de ne pas perdre trop de temps car la nuit va tomber. Je remets ma frontale en place et je repars. Je sais maintenant que je vais finir ce trail 🙂 J’attaque la dernière ascension sur le Causse Bégon. Il ne m’est plus possible de profiter du point de vue et du paysage car la nuit tombe. Je zigue-zague dans la forêt, en file indienne avec un groupe de traileurs. Je reste très concentrée car mes muscles tirent un peu et je crains qu’une crampe pointe le bout de son nez si je lève les jambes trop haut. Je fais donc en sorte de faire des petits pas en m’aidant de mes bâtons. Mais cela ne m’empêche pas de garder le rythme. Arrivée sur les hauteurs des Causses, le brouillard se lève et complique la visibilité avec la frontale. Mais il y a une bonne ambiance sur ces derniers kilomètres. Personne ne se plaint, tout le monde est joyeux d’avoir partagé cette aventure avec des amis ou avec des inconnus, d’avoir passé la dernière barrière horaire. Nous restons groupés en file indienne. On reste solidaires et on s’indique les zones à risques cailloux, trous, souches, parties glissantes . La descente est technique. On entend au loin le speaker qui nous attend à l’arrivée. C’est bon pour le moral. A ce stade de l’aventure, je suis encore surprise d’être en forme et de continuer à courir. Je savoure pleinement ces derniers kilomètres. Je sais que la fin approche mais qu’il faut rester plus que vigilante, car c’est souvent sur les derniers kilomètres que l’on risque de se tordre la cheville ou de tomber. Arrivée 76 km Dans la dernière descente, le vent se lève et le brouillard se dissipe. On entend les encouragements à l’arrivée. Sur le dernier kilomètre, on voit des gens sur les bords du chemin encourager un ami, un membre de leur famille. ça sent bon l’arche d’arrivée ! Dans l’un des derniers virages, je reconnais la voix d’un ami traileur, Philou, puis sa femme, qui m’encouragent. Je sais alors qu’il reste 500 mètres à faire. Il court quelques mètres avec moi pour me soutenir et me féliciter. Cela me fait très plaisir. C’est à ce moment-là que Steeve, le traileur avec qui j’avais fait un bout de chemin, me rejoint. Nous décidons de passer la ligne d’arrivée ensemble. J’adore le trail pour ça pour les rencontres inattendues, pour la solidarité, pour le partage. Cette arrivée est très émouvante. Je suis tout simplement heureuse ! Un bonheur pur et simple. Le compteur indique 13h46 de course. Je rejoins mes amis Nico et Olivier qui sont arrivés 45 minutes avant moi. Je les félicite. Ils ont assuré comme toujours ! Je suis contente qu’ils aient fait ce trail ensemble, entre copains. Ils sont en forme et heureux et c’est génial de pouvoir partager cette aventure avec eux. Ils ne réalisent pas que j’ai fini ce trail et que je suis encore en forme. Moi non plus d’ailleurs… Je ne réalise pas que j’ai couru 76km pendant plus de 13h. Finalement, le plus dur c’ était l’entraînement. Comme dit le proverbe Entraînement difficile, course facile » 😉 Remerciements Je tiens à remercier les organisateurs et les bénévoles d’avoir organisé ce magnifique trail authentique et varié. Le parcours et le paysage m’ont transporté tout au long de l’effort. Merci à Laetitia, et à mes amis traileurs de nous avoir encouragé en live sur le parcours. Merci à Olivier et à Nico d’avoir partagé ce trail avec moi 😉 Merci à mes amis, mon chéri, ma famille et mes collègues pour leurs encouragements et pour avoir cru en moi ! Merci aux traileurs et traileuses que j’ai rencontrés et qui se reconnaîtront 😉 Ces moments-là n’ont pas de prix ! Tout était parfait !

Lesbonnes bases : - Entraînez vous au moins 4 séances par semaines pour ce genre de distance. - Gardez une semaine de repos relatif toutes les 3 semaines. Pendant cette semaine nous ne mettrons pas d’intensité sur les phases de courses et nous croiserons avec des activités comme le vélo ou la natation.

Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail long à faible déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail long à faible déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page

Pland’entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h (301:) Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements. Jour 1 : 20

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Courirle semi-marathon en 1h50 demande d'être capable de tenir une allure de 11.5km/h (5min13 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km entre 48 et 50 minutes ou avoir déjà réalisé un semi marathon en 2h00. Ce plan est articulé sur 3 séances par semaine pendant 8 semaines, avec une augmentation progressive du volume et de l'intensité. ^{Avantd’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan Continuer la lecture de « Plan d’entrainement 10 km et 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302bis) »} Pland’entraînement pour un 10 km en moins de 40 min. Suivre une préparation pour descendre sous les 40 minutes sur 10 kilomètres vous demandera de prêter attention aux détails : récupération, alimentation ou encore sports complémentaires. Le coach Jean-Jacques Minne nous fournit quelques conseils et un plan d’entraînement sur 8 semaines. 07 mai 2020. Suivre

Entraînementen côte : progresser avec le D+. 19 juin 2015. 3. L’entraînement en côte est une séance spécifique souvent délaissée en course à pied et pourtant nécessaire à la progression. Elle booste votre système cardio-vasculaire, vous muscle les jambes et améliore votre mental. Pour le traileur, a fortiori en plaine, elle

Marathon3 séances semaine L’entrainement pour une course de 50km est une adaptation d’un plan marathon avec kilométrage « légèrement » supérieur. Il faut donc prendre un plan marathon et faire ces 2 retouches chaque semaine.

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Pourun trail court ou des courses en nature, on va faire : SÉANCE 1 : côtes courtes (montées jusqu’à 200m, on monte sur un rythme lent et on redescend, on peu intégrer du travail de pré ou post fatigue avec exercice de la chaise ou 10 squats en haut) On peut remplacer la séance de côte par une séance de VMA.Trail.

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Pland’entrainement 10 km à 5km, 3 séances, 8 semaines , VMA inf.18km/h (303) Par Jean-Pierre Monciaux. 10km 3 séances par semaine. Vous avez déjà fait des compétitions, et voulez améliorer vos chrono sur 5 et 10km, Il est à présent nécessaire d’augmenter votre résistance en travaillant à des intensités de 90% de la VMA en plus

PlanUltra Trail 70 km et plus . Plan Entrainement Ultra Trail - distance plus 70 km pour préparer votre trail ou en course de montagne comme l'ultra trail du Mont-Blanc, Ultra des TempliersPréparation ultra trail - Programme trail. Pourpouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails courts ou des semi-marathons. Ce plan à 4 entraînements par semaine comprend 2 cycles de travail de 3 semaines avec une semaine d'allègement par cycle. Idéalement, vous vous entraînerez le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour réconcilier récupération et grosse charge d'entrainement le week GWgb.